Зарядка для осанки стоя (видео)

Верная осанка — залог не только лишь красы, да и здоровья. Но не все знают, в чем выражается эта «корректность» и как ее достигнуть. Поведали и проявили все секреты тренинга осанки.

Что такое верная осанка

Когда входит речь о неплохой осанке, нередко молвят о «прямой спине». Но естественное положение позвоночника — не совершенно ровненькое и вытянутое ввысь. В норме он имеет изогнутую форму, похожую на латинскую буковку «S». Его извивы сформировались в процессе эволюции и помогают прямоходящему человеку поддерживать это положение в пространстве так, чтоб не болела спина, а внутренние органы не были сдавлены либо сдвинуты.

«Осанка — это функциональное положение тела в пространстве, которое нам подарила природа, — разъясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Позвоночник имеет физиологические извивы: шейный и поясничный искревление, другими словами прогиб вперед, и грудной кифоз (извив вспять)». Принципиально отметить, что позвоночный столб — не твердое, а подвижное соединение позвонков, мобильность которого обеспечивают хрящевидные межпозвоночные диски.

Какие конфигурации ей угрожают



С течением времени сила гравитации и обычный почти всем сидящий стиль жизни усиливают грудной кифоз, отчего возникает так именуемая сутулость. Лопатки расползаются, плечи заворачиваются вперед, подбородок опускается и голова наклоняется вниз. Время от времени усиливается поясничный искревление, в особенности если впереди этот отдел тянет вперед большой животик. Либо, напротив, все эти извивы сглаживаются, позвонки остаются без амортизации. Результат один — болезненные чувства, нарушения работы позвоночника.

Почему спецы так переживают из-за использования компов и девайсов? Поэтому что естественной для человека является поза, в какой туловище откинуто вспять и угол в тазобедренном суставе составляет приблизительно 130 градусов. А если у вас под руками клавиатура либо телефон, а впереди монитор, вы волей-неволей сгибаете спину и тянете вперед голову. И естественный извив в форме «S» равномерно преобразуется в «С», что перекрывает стабилизирующую работу мускул вокруг позвоночника.

Как с сиим биться

«Когда мы говорим про исправление осанки при помощи спорта, то имеем в виду конкретно это: восстановление физиологических извивов, — уточняет Алена Грибанова. — Они сохраняются в любом положении — стоя, сидя либо лежа. Конкретно их имеют в виду, когда молвят про нейтральное сглаживание (положение) тела.

Зрительно это смотрится так: над тазом размещена грудная клеточка, а над ней находится голова. Если все эти части тела смещаются относительно друг дружку, возникает дисгармоническая картина нехороший осанки».

Восстановив извивы и положение отделов позвоночника относительно друг дружку, мы получим и гордо поднятую голову, и развернутые плечи, и высшую грудь, которые числятся визитной карточкой уверенного внутри себя человека.

Как поправить осанку при помощи упражнений



Нередко приходится слышать: чтоб поправить осанку, нужно закачивать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины. «Мне не весьма нравится выражение «закачать спину», — гласит Алена Грибанова. — Вправду, кажется: болит поясница, грудной отдел — нужно сделать мышечный корсет — и неувязка отважится. Но по сути это дает только временный эффект.

Позвоночный столб — не палка, у него есть упругость и подвижность. Он предназначен для того, чтоб сгибаться и разгибаться, вращаться, делать боковые наклоны… Когда какую-то зону закачивают, ее парализуют. Стянутому поверхностными мускулами отделу тяжело двигаться, тянуться, и внутренние процессы там ухудшаются». Межпозвоночные диски получают питание с кровью (внутренней средой организма) в главном во время движения. При недочете кислорода и питательных веществ в их начинаются дегенеративные процессы, которые приводят к их повреждениям и разрушениям. Потому полный подход к работе с осанкой подразумевает, что тренится как стабильность позвоночника в тех отделах, где это требуется, так и его мобильность.

Что включить в тренировку

«Следует тренировать маленькие мышечные группы, — настоятельно рекомендует Алена Грибанова. — Не только лишь обычные всем огромные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — широчайшую, трапециевидную, разгибатель спины. Эти большие поверхностные мышцы двигают корпус, перемещают его в пространстве. Но во время этого движения наиболее маленькие и глубочайшие мышцы-стабилизаторы задерживают позвоночник, чтоб он оставался в положении нейтрального сглаживания. Конкретно с их, отвечающих за стабилизацию, и следует начинать зарядку для осанки стоя. А позже перебегать к большим мышечные группам, которые вправду полезно крепить».

Таковым образом, поверхностные и глубочайшие мышцы корпуса — две взаимосвязанные структуры, которые нужно тренировать вместе.

«Мы делаем комплекс упражнений для осанки стоя, — гласит эксперт. — Чтоб удержать нас в вертикальном положении, работают мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика, ног, ягодиц. Они также будут задействованы в нашей нынешней зарядке».

Как нередко трениться от сутулости



Огромную часть собственного времени современный человек проводит сидя — за компом либо по иной причине, но в сидящем положении. Санитарно-гигиенические условия труда требуют вставать и созодать перерыв любые два часа. Совершенно, если в этом перерыве получится издержать 5-10 минут на легкие упражнения, которые посодействовали бы снять с мускул напряжение, сделать лучше кровоснабжение и питание тканей. Ниже предлагаем маленький легкий комплекс, который стоит делать раз в день днем либо вечерком. Также в перерывах в рабочее время: даже один-два повторения поможет сделать лучше состояние позвоночника.

Упражнения для спины у стенки и стоя




«Книга»

• Встаньте, расположив стопы на ширине тазобедренных суставов либо чуток обширнее, распределите меж ними вес тела.
• Натужьте ягодицы и нижнюю третья часть животика. Отстройте положение шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, расположив их друг над другом.
• Согните руки в локтях и сложите их на уровне сердца, соединив ладошки и предплечья.
• На вдохе надавите ладонями друг в друга.
• На выдохе разведите руки в стороны, раскрывая, как книгу. Сохраняйте положение грудной клеточки и таза.
• Вернитесь в начальное положение.

«Бритье головы»

• Займите то же начальное положение.
• Сохраняя легкое давление ладонями и предплечьями друг на друга, на выдохе заведите руки за голову, сохраняя положение грудной клеточки, таза и головы.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Отведения рук

• Разведите руки чуток в стороны, направьте ладошки вспять.
• Вытянитесь через пальцы рук, увеличивая место меж плечом и головой, сохраняя раскрытой грудную клеточку.
• На вдохе вытянитесь маковкой ввысь. На выдохе отведите руки вспять, представьте, что толкаете ладонями стенку. Сводите лопатки, открывайте ключицы обширнее.
• Вернитесь в начальное положение и повторите.

«Пугало»

• Согните руки и разведите их в стороны, подняв локти до одной полосы с плечом.
• Сделайте вдох и на выдохе поднимите предплечья и разверните руки ладонями вперед, вращая их от плеча.
• Удостоверьтесь. что вы вращаете руки конкретно от плеча, чувствуя, как ваши лопатки двигаются вниз, к ягодицам.
• Вновь опустите их в начальную позицию.

«Немой официант»

• Прижмите локти к ребрам, как как будто зажали узкий лист бумаги. Выведите руки впереди себя ладонями ввысь.
• С выдохом вращайте плечо наружу, разворачивая предплечья в стороны параллельно полу
• На вдохе возвращайтесь в начальное положение.
• Контролируйте положение таза и грудной клеточки, сохраняйте напряжение ягодиц.

Отжимания

• Встаньте лицом к стенке, упритесь в нее руками, расставив кисти на ширину плеч на высоте плечевого сустава либо мало ниже. Поставьте стопы на ширину плеч, колени слегка согните, натужьте ягодицы. смотрите впереди себя.
• Выровняйте положение, поясницы, грудной клеточки и головы.
• На вдохе потянитесь к стенке. На выдохе толкайте ее от себя. Сводите и разводите лопатки.

Разгибания в грудном отделе

• Начальное положение то же.
• Представьте, что для вас необходимо потянуть стенку вниз и на выдохе толкните грудину ввысь и поднимите подбородок.
• Сохраняйте активными мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика и ягодиц. Разгибайте лишь верхний грудной отдел.
• На вдохе вернитесь в начальную позу.

Разгибания в грудном отделе (вариант 2)

• Из такого же начального положения совершайте разгибание по всей двигательной цепи.
• Движение начинайте с ног и передавайте ввысь к шейному отделу позвоночника.
• Давите в стенку, как как будто проталкивая ее вниз. Разрешите бедрам сдвигаться вниз и вперед, напрягайте ягодицы.

Подъемы рук

• Встаньте спиной к стенке, прижмитесь к ней пятками, крестцом, нижними ребрами и затылком. Вытянитесь через маковку ввысь, а через крестец вниз.
• Прижимая локти к стенке, тянитесь через их на право и на лево.
• На выдохе опустите руки через стороны вниз к ягодицам. На вдохе поднимите ввысь. Двигайтесь в удобной амплитуде.
• К ушам не тяните плечи. Повторите.

Прогибы

• Из предшествующего начального положения сделайте полшага вперед. Руки расположите на стенке на искосок.
• Потянитесь пальцами рук вниз на искосок, сохраняя как можно больше места меж плечом и головой.
• Оттолкнитесь ладонями от стенки и толкните грудную клеточку вперед и ввысь, позволяя бедорам тоже двигаться вперед. Начинайте движение от ног, а не от поясницы.
• Вернитесь назад. Повторите.